운동 목표별 심박수 5대 ZONE 계산 가이드
이 심박수 존(Zone) 계산기는 러닝·사이클링·수영·크로스핏 등 유산소 운동을 체계적으로 관리하려는 러너, 다이어트를 위해 지방 연소 구간을 정확히 알고 싶은 다이어터, 애플워치·갤럭시워치·가민(Garmin)·폴라(Polar) 등 스마트워치 사용자, 개인 트레이너 및 스포츠 코치를 위해 설계되었습니다. 나이와 안정시 심박수(RHR)를 입력하면 다나카(Tanaka) 공식(208 − 0.7 × 나이, 성인·고령자에게 오차가 적어 스포츠 의학계 표준)과 폭스(Fox) 전통 공식(220 − 나이)을 선택 적용해 최대 심박수(HRmax)를 산출하고, 카르보넨(Karvonen) 여유심박수 공식으로 개인 심폐 체력을 반영한 5단계 존을 정밀 계산합니다: Zone 1 회복(50-60%), Zone 2 지방연소(60-70%), Zone 3 유산소(70-80%), Zone 4 무산소(80-90%), Zone 5 최대(90-100%). 지방 감량이 목표라면 옆 사람과 대화 가능한 강도(Zone 2)로 40분 이상 유지하는 것이 지방 산화율이 가장 높습니다. 안정시 심박수는 아침 기상 직후 침대에서 1분간 측정하거나 스마트워치의 수면 심박 평균을 활용하는 것이 가장 정확하며, 스마트워치와 수치가 다를 경우 제조사별 적용 공식(Fox vs Tanaka)의 차이 때문입니다.
기존의 220-나이 공식보다 성인과 고령자에게 오차가 적고 과학적으로 입증된 Tanaka 공식(208 - 0.7 × 나이)을 기본 제공합니다.
개인의 심폐 체력을 반영하는 안정시 심박수(RHR)를 고려하여 실제 유산소 운동 강도를 가장 정확하게 반영합니다.
체지방 감량(Zone 2), 심폐지구력 향상(Zone 3), 고강도 인터벌 훈련(Zone 4) 등 운동 목적에 맞는 최적의 심박 구간을 제시합니다.
• Tanaka 공식: HRmax = 208 - (0.7 × 나이) • Fox 전통 공식: HRmax = 220 - 나이 • Karvonen 공식: 목표 심박수 = [(HRmax - 안정시심박수) × 강도(%)] + 안정시심박수 • Zone 1(회복): 50-60% | Zone 2(지방연소): 60-70% | Zone 3(유산소): 70-80% | Zone 4(무산소): 80-90% | Zone 5(최대강도): 90-100%
자주 묻는 질문 (FAQ)
Zone 2 (최대 심박수의 60~70%)가 지방 산화율이 가장 높은 구간입니다. 옆 사람과 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 정도의 속도로 40분 이상 유지하는 것이 체지방 연소에 가장 효과적입니다.
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